Par Collectif LaNutrition.fr Mis à jour le 22/09/2020 

Est-il possible de vaincre naturellement brouillard mental, troubles de la mémoire, difficultés de concentration ? Oui, en changeant quelque peu son alimentation. Voici les principales règles à suivre et des conseils de supplémentation.

Comme la nouvelle année, la rentrée est propice aux bonnes résolutions et à des changements vertueux de mode de vie. Et quoi de mieux que de se préoccuper de l’organe le plus important de notre corps alors qu’on retrouve le chemin de l’école, de l’université ou du bureau ? Il est possible d’améliorer notre acuité intellectuelle, notre mémoire et nos performances mentales en recomposant son assiette, et en s’aidant de compléments si on est en face de stress ou de challenges importants. Voici nos conseils, en lien avec les dernières découvertes scientifiques sur le cerveau.

Comment composer l’assiette d’un génie

Si le sommeil, l’activité physique et le stress sont des facteurs de mode de vie important pour la santé du cerveau, l’alimentation est elle aussi en première ligne, surtout quand il s’agit de protéger les facultés de cet organe essentiel. Mais aussi pour renforcer l’acuité mentale (la diminution des glucides fait des merveilles à cet égard). Découvrez les principales règles diététiques à suivre pour donner à votre cerveau les nutriments indispensables à son bon fonctionnement.

Règle n°1 : Cuisiner des aliments bruts

Cuisiner ses repas soi-même avec des aliments bruts permet de contrôler la composition de l’alimentation. En évitant les aliments ultra-transformés, on évite de nombreuses substances toxiques pour le cerveau : sucre en excès, additifs, agents cosmétiques et économiques (ACE)… 

On sait par exemple que certains additifs, notamment les émulsifiants de synthèse, altèrent la paroi intestinale et ont directement un effet sur le cerveau (1). Une étude française a même pu associer les symptômes dépressifs à une consommation importante d’aliments ultra-transformés (2).

Cuisiner permet d’utiliser des aliments bruts riches en nutriments et micronutriments nécessaires au maintien des capacités cognitives.

Règle n°2 : Manger assez de fibres

Prendre soin de cerveau, c’est aussi prendre soin de son microbiote, et pour cela les 5 fruits et légumes que recommandent les autorités de santé sont bien insuffisants. Pour assimiler un bon taux de vitamines, de minéraux et surtout de fibres, la nourriture favorite de nos bonnes bactéries intestinales, LaNutrition préconise 8 à 10 fruits et légumes par jour (environ 2 fruits et 7 portions de légumes différents).  Les bactéries intestinales bénéfiques produisent à partir de ces fibres le fameux acide gras à chaîne courte nommé butyrate qui favorise le BDNF, un facteur qui est l’« engrais suprême du cerveau » selon Max Lugavere dans Supernutrition du cerveau. Moins de fibres c’est donc moins de butyrate, moins de BDNF et donc un cerveau qui fonctionne moins bien.

Parmi les légumes et fruits à privilégier, pour leurs effets particulièrement intéressants sur le fonctionnement cérébral, on peut citer :

  • Les petits fruits rouges et noirs (fraises, framboises, mûres, groseilles, myrtilles, baies d’açaï) riches en acide ellagique et vitamine C protecteurs
  • Les légumes verts à feuilles (épinards, choux, blettes, salades, etc.) très riches en antioxydants
  •  L’ail
  • Les noix et graines contiennent aussi beaucoup de fibres et de composés protecteurs.

Règle 3 : Bien choisir ses glucides

A lire aussi Jeûner pour booster son cerveau ?Les meilleurs compléments alimentaires pour booster le cerveau. Le cerveau humain s’est développé quand nos ancêtres ont consommé des graisses, selon une nouvelle hypothèse

Le cerveau a des besoins en énergie importants tout au long de la journée. Mais comment arriver à apporter de manière continue du glucose au cerveau sans pour autant augmenter son risque de développer ou entretenir une maladie chronique ? En faisant en sorte que l’apport en glucose des neurones reste régulier, sans pic et continu jour et nuit. Et pour cela, l’outil à utiliser c’est l’index glycémique (IG). Bannir le pain blanc, les pommes de terre, les boissons sucrées, les céréales raffinées (en particulier celles du petit déjeuner), c’est éviter les aliments à IG élevé qui provoquent des variations trop importantes du taux de glucose. Privilégier les légumes, les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), les céréales complètes, le pain au levain et aux graines c’est s’assurer, via ces aliments à IG bas à modéré, un apport stable en glucose sur la journée.

Si la qualité des glucides, exprimée par l’IG, est primordiale, certains peuvent aussi bénéficier d’un apport réduit en glucides, via une alimentation low carb ou même cétogène. C’est particulièrement intéressant si vous avez des soucis de brouillard mental ou un risque familial de maladie d’Alzheimer. 

Règle 4 : Manger les bonnes graisses

Les membranes des cellules neuronales sont formées de lipides (graisses) et de protéines. Le cerveau est ainsi caractérisé par une quantité hors norme de lipides. Après les cellules stockant les graisses (adipocytes), c’est l’organe le plus gras du corps. Pour que les neurones fonctionnent bien il faut leur apporter les lipides qui rendent leurs membranes le plus souple possible. Et parmi ces graisses, les championnes sont les célèbres oméga-3, des acides gras dits polyinsaturés que l’on trouve sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA) dans les noix, les graines de lin et leurs huiles et sous forme de DHA et EPA (deux oméga-3 directement utilisables par le corps) dans les poissons gras comme la sardine ou le maquereau.

Concrètement, pour vous assurer un apport en graisse au top pour votre cerveau :

  • Prenez chaque jour 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix ou 1 cuillère à café d’huile de cameline pour l’assaisonnement (salades, crudités, etc.), qui vous apporte 2 g d’acide alpha-linolénique, un oméga-3 végétal (apport nutritionnel conseillé).
  • Mangez sinon 1 à 2 portions de noix ou de graines de lin moulues par jour. 1 portion = 8 noix = 1 c. à café (5 g) de graines de lin moulues.
  • Consommez des poissons gras au moins une fois par semaine à partir de 45 ans si vous êtes un homme et de la ménopause si vous êtes une femme, et 2 à 3 fois par semaine après 65 ans pour l’apport en DHA et EPA : saumon, maquereau, sardine, flétan, hareng.
  • Diminuez les viandes grasses et les huiles de tournesol, de sésame et de carthame.
  • Limitez le beurre à 8 g par jour, au petit déjeuner.

Par ailleurs, veillez à ne pas trop limiter les œufs par crainte du cholestérol car non seulement le cerveau a besoin de cholestérol pour bien fonctionner mais en plus cet aliment contient d’autres nutriments essentiels à ses performances et à la mémoire.

Règle 5 : Dépolluer le cerveau

En ne consommant plus d’aliments ultra-transformés, on évite une petite partie des contaminants chimiques de l’alimentation. Mais la liste des contaminants est longue (médicaments vétérinaires, produits phytopharmaceutiques, biocides, conservateurs, additifs, auxiliaires technologiques, métaux lourds…) et d’autres petits changements sont nécessaires pour s’en protéger. 

Quelques conseils pour éviter les polluants alimentaires :

  • Préférer des viandes d’animaux nourris à l’herbe et non traités avec des antibiotiques.
  • Consommer les petits poissons de préférence d’origine sauvage pour éviter la contamination par les métaux lourds.
  • Choisir des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique.
  • Opter pour un matériel de cuisine de qualité (éviter les ustensiles en téflon, aluminium, les boîtes de conservation en plastique, les aliments emballés dans du carton ou du plastique…).

Les cercle vertueux du mode de vie
Lorsqu’on effectue des tâches de réflexion durant la journée, on a tendance à être peu actif physiquement, et la fatigue mentale que l’on ressent le soir est parfois insuffisante pour s’endormir vite et profondément. Or bien dormir est important pour les performances intellectuelles. La clé pour être sûr de bien dormir tout en améliorant encore ses capacités messntales ? Une activité physique suffisante. Le sport réduit aussi le stress, un autre facteur de mode de vie délétère pour le cerveau. De même, en réduisant le niveau de stress, la méditation a montré des effets positifs sur le sommeil, l’humeur et les capacités cognitives. L’alimentation n’est ainsi qu’une part de la solution d’un cerveau performant : il faut agir sur l’hygiène de vie dans son ensemble pour obtenir les meilleurs résultats, et de manière durable.

Des compléments pour de meilleures performances cérébrales

Pour augmenter la performance et diminuer fatigue et stress, notamment chez les étudiants ou pour les personnes ayant des professions intellectuelles, voici des suppléments à prendre sur 5 jours par semaine pendant 2-3 mois. Cette ordonnance est celle de Bernard Doutres, pharmacien et auteur d’Un cerveau au top. 

Un complexe antioxydant synergique avec, par jour :

  • vitamines B dont B3 à 18 mg
  • vitamine C : 250 mg
  • vitamine E naturelle avec 20 % de gamma-tocophérol : 60 à 100 mg
  • bêta-carotène : 3,6 mg
  • lycopène : 2 mg femme et 5 mg homme
  • magnésium : 300 mg
  • sélénium : 25 μg pour les femmes, 40 μg pour les hommes
  • zinc :10 mg

Un complément d’oméga-3 à raison de 500 mg tous les jours
Une plante adaptogène

  • Rhodiole (400 mg de totum par jour 3 fois par jour)
  • ou Schisandra chinensis (300 mg de totum par jour 6 fois par jour).

Ajouter pour dépolluer le cerveau (facultatif) :

  • N-acétyl-cystéine (600mg par jour)
  • et/ou taurine (500 mg par jour) pendant 20 jours.

En période d’examen ou de préparation d’examen, ajouter :

  • Phosphatidylsérine : 300 mg par jour
  • Tyrosine 500 à 2000 mg par jour

Les doses préconisées sont générales, toute supplémentation devra être adaptée à chacun, tant au niveau des posologies que des produits. Toujours prendre l’avis de son médecin.

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